Övning 5: Förändra din självkritiska röst

Den här övningen ska göras under flera veckor och kommer att leda till förändring på lång sikt i hur du relaterar till dig själv. En del människor tycker det är användbart att arbeta med sin inre kritiker genom att skriva dagbok. Andra väljer att göra det endast i en inre dialog, eller prata högt. Gör det som passar dig. Fördelen att skriva ner är att du kan återkomma till det skrivna senare och det kan vara till hjälp i din förändring.

1. Det första steget för att ändra hur du bemöter dig själv, är att notera när du är självkritisk. Det kan vara så- som för många av oss- att din självkritiker är så invand för dig att du inte ens noterar när den är där. När du märker att du känner dig dålig för något, fundera då på vad du har sagt till dig själv/tänkt om dig själv. Försök vara så noggrann och exakt som möjligt i hur ditt inre sätter ord på saker. Vilka ord använder du när du när du är självkritisk? Finns det nyckelfraser som återkommer igen och igen? Vilken ton har din röst; sträng, kall, arg, nedlåtande? Påminner rösten om någon som har varit kritisk mot dig tidigare i livet? Sträva efter att lära känna din inre kritiker väldigt väl och bli medveten när din inre kritiker är aktiv. T ex om du inte lyckades som du ville på jobbet/ skolan, säger då din inre kritiker något liknande som: ”du är misslyckad”, ”du klarar ju ingenting” ”hur svårt kan det vara” etc. Försök att verkligen göra det tydligt hur du pratar med dig själv.

2. Var aktiv i lugna den självkritiska rösten, men gör det med medkänsla och inte med självfördömande. (ex säg inte ”du är en idiot” till din inre kritiker!) Säg något ungefär som ”Jag vet att du oroar dig för mig och känner dig otrygg, men du orsakar mig onödigt lidande. Kan du låt mitt inre medkännande själv får säga några ord nu?”

Omformulera observationerna från den inre kritikern på ett vänskapligt och positivt sätt. Om du har svårt att komma på ord att använda, så tänk på vad en medkännande vän skulle ha sagt till dig i denna situation. Det kan hjälpa att använda ett tilltal eller smeknamn som stärker känslor av värme, omtanke, omhändertagande (men bara om det känns naturligt och inte tillgjort). Du kan exempelvis säga ” Go´a du, jag vet att det du går igenom nu är svårt och du kanske inte vill göra något. Jag önskar att du ska må bra så vad skulle vara hjälpsamt just nu?” Medan du använder dig av detta omhändertagande samtal med dig själv, så kan du också ge dig själv någon fysisk gest (förslag finns under övning 4). Det viktiga är att du börjar göra något som är vänligt och känslor av värme och omtanke kommer därefter att komma fram.