Övning 6: Dagbok för självmedkänsla
Skriv dagbok för självmedkänsla under en vecka (eller längre, om du vill). Att skriva dagbok är ett givande sätt att uttrycka känslor och har visat sig öka både mental och psykisk hälsa. Någon gång under kvällen, titta tillbaka på dagens händelser. Skriv ner saker i dagboken som du mått dåligt över, saker som du har nedvärderat eller dömt dig för, eller annan upplevelse som har skapat lidande. (Exempelvis kanske du var i ett sammanhang och pratade med olika personer och berättade mycket om dig själv. Efteråt tyckte du att du hade tagit för mycket plats, vilket gjorde att du nervärderade dig själv och skämdes.) För varje upplevelse som du beskriver så använd mindfulness, allmänmänsklighet, vänlighet (se nedan) för att bearbeta upplevelsen på ett mer självmedkännande sätt.
Mindfulness
Här handlar medveten närvaro/ mindfulness huvudsakligen om att fokusera din uppmärksamhet på de smärtsamma känslor som uppkom vid den svåra situationen och när du blev självkritisk eller nervärderande. Skriv om hur du kände: ledsen, skamsen, rädd, arg eller annan känsla. Medan du skriver, försök att vara accepterande och icke-dömande gentemot upplevelsen/händelsen, inte förminska men inte heller göra det för dramatiskt. (Exempelvis, ”Jag blev frustrerad för hon var så långsam. Jag blev arg, överreagerade och skämdes efteråt.”)
Allmänmänsklighet
Skriv ner på vilket sätt din upplevelse var kopplade till en större allmänmänsklig upplevelse, något som är vanligt för de flesta. Det kan inkludera att uppmärksamma att vara människa innebär att inte vara perfekt och att alla människor upplever den typen av smärta. (Exempel, ”Alla överreagerar någon gång och det är mänskligt”). Du kan också tänka på olika orsaker och tillstånd som finns under upplevelsen. (Min frustration förvärrades av att jag var sen till min läkare och det var mycket trafik på vägen dit. Om omständigheterna hade varit annorlunda hade säkert min reaktion också varit det.”)
Vänlighet
Skriv ner några vänliga, förstående och tröstande meningar till dig själv. Låt dig själv få veta att du bryr dig om dig själv med en vänlig, mjuk och betryggande röst. (”Det är okej. Du misslyckades denna gång, men det är ingen katastrof”, ”Det kan kännas jobbigt nu men i morgon kan det vara annorlunda”, ”Du gjorde så gott du kunde utifrån de förutsättningar du hade för stunden”)
Att använda sig av de tre delarna i självmedkänsla, tillsammans med denna skrivövning, hjälper dig att strukturera dina tankar och känslor. Samtidigt kodas de om i ditt minne. Om du skriver dagbok om självmedkänsla, förstärker det ditt övande i självmedkänsla som då blir lättare en del av ditt vardagsliv.